发布日期：2024-01-02 10:39    点击次数：152

清凉的冬天kaiyun，东说念主们皆可爱吃点热烘烘的食物来善良身体，致使也要把生果加加热。不外，有些东说念主可能会追溯：生果加热还能有养分吗?

其实，生果加热吃，养分耗费没那么大，况兼熟吃还别有一番风范。

生果熟吃，别有一番味说念

在蒸、煮、炖这样的低温烹饪下，生果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等身分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物资，是以煮一碗梨汤，咱们能闻到私有的香味，除了跟生果自身含有的果香，跟加热也干系系，不外最佳别畸形永劫辰的煮生果，除了怕热的养分耗费得多，生果自身的果香也耗费得多。

而高温烹饪比如烤，生果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生好意思拉德反馈，这个反馈不仅会赋予生果焦黄的晴朗，也会产生各式香气物资，这便是生果熟吃别有一番香气的秘要。

另外煮食生果时，生果中的部分糖和酸会溶到水里，如若你以为有些生果平直吃太甜腻，那这就能让甜腻酿成清甜、甘甜，更合胃口，况兼还能喝到酸甜厚味的果汤，这又是另一番不同的味觉体验。

对了，有些生果生吃会比拟刺激，比如菠萝，它含有的菠萝卵白酶跟口腔往复，会有扎嘴的嗅觉，草酸钙结晶还像针相同扎嘴，作念熟了吃就不怕了，因为酶在高温下不错被阻挡，草酸钙结晶还能溶到水里，是以怕扎嘴的一又友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者作念成菠萝炒饭。

加热生果：养分耗费没那么大

——这7种养分耗费无须防御

每百克生果中含量达到克这个水平的养分有水、碳水化合物、卵白、膳食纤维、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克级别的有各式维生素、矿物资，以及植死一火学物比如 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素。

如若不计议加热对口感的影响，仅从养分起程，那上头这些养分里，除了生果还能松驰从其他类食物中得回的，就无须太防御加热是否会耗费。

1

水

生果中含量最多的身分是水，好像 80～90 克/100 克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆乳或者平直喝水，也皆能很好地补水，是以就无须防御加热是否加多生果中水分的流失。

2

碳水化合物

生果中含量第二丰富的身分是碳水化合物，宽阔在 10 克～20 克/100 克之间，但是吃主食更补充碳水，而部分蔬菜像胡萝卜、蒜薹、鲜蚕豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能达到 10 克/100 克以上，也皆是补碳水的妙手，是以加热生果时，也无须计议碳水是否会耗费。

3

卵白

论补卵白，生果远远不如肉蛋奶豆，只是计议这一丝，就没必要防御加热是否耗费卵白；何况加热简直不会耗费卵白，只会将一丢丢卵白解析成氨基酸，另外加热还会让卵白变性，使卵白更好消化，是以加热生果时无须计议卵白会奈何。

4

膳食纤维

领先是，论补膳食纤维，全谷物、杂豆、蔬菜也能替代生果，其次是加热不错软化不溶性膳食纤维，减少其对肠胃的刺激，这对胃肠娇弱的东说念主群是更友好的；另外固然加热会阻挡生果的细胞壁，让部分可溶性膳食纤维溶到水里，但只消吃生果也喝煮生果的水，那这部分养分也蓦的不了。

5

脂肪

脂肪的话，每 100 克里庸俗独一零点几克，跟坚果、肉、蛋、奶、豆比亦然微不及说念的存在，再说了脂肪在蒸、煮、炖这样的低温烹饪中也很巩固，是以加热生果时无须计议脂肪会奈何。

6

矿物资

钙、镁、钾等矿物履历外耐高温，有多耐高温呢？践诺里会把食材加热到 500-900°C 傍边，加热 30 分钟，然后称量剩下的食物残渣，得到食物的灰分含量，这个灰分便是矿物资。

如斯高温皆能耐受，蒸、煮、炖、炒致使煎、炸、烧、烤，酌定也就两三百度的温度，十足阻挡不了矿物资。极少矿物资酌定是从生果里跑到水里，把煮生果的水喝了也就一丝儿皆不耗费了，是以加热生果时也无须计议矿物资会奈何。

7

叶黄素

叶黄素不仅耐热，还耐酸和碱，是以不管用什么水加热皆不怕，因此富含叶黄素的生果比如猕猴桃、葡萄、柑橘，从叶黄素保留的角度来计议，熟吃十足没问题。

——这4类养分固然易耗费，但无关宏旨

1

维生素C

维生素 C 不仅不错促进胶原卵白的产生，还能促进铁、钙、叶酸的给与愚弄，也能促进抗体的产生，还能参与解毒，可谓对健康意旨紧要。

然则国东说念主维生素 C 的摄入量并莫得达到保举摄入量。

因为维生素 C 怕热，是以生果天然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃生果，下表是我左证好意思国农业部的数据，整理的常见生果作念成罐头的维生素 C 保留率。

你会发现，像草莓、橘子、菠萝这三种维生素 C 含量较高的生果维生素 C 保留率皆在 40%以上，其中橘子罐头的维生素 C 保留率果然高达 74%，这保留率依然挺过劲的，是以从维生素 C 的角度来看，它们挺稳健熟吃的。至于其他维生素 C 含量本就不高的生果，作念成罐头维生素 C 保留率略微低一些，也就无须太防御了。

富含维生素 C 的蔬菜和生果 图片起首：参考文件[3]

另外为了有余步补维生素 C，咱们还不错常常生吃维生素 C 含量尤为丰富的生果，比如冬枣、猕猴桃，吃 2 颗大的冬枣或者 2 个小个头的猕猴桃就能自负成东说念主对逐日维生素 C 的需求呢。

再有，咱们还不错多吃一些维生素 C 含量跟生果相同丰富的蔬菜， 具体不错参考下表，这样一来，咱们就无须过于防御生果加热时，耗费的那一丝儿维生素 C 了。

富含维生素 C 的蔬菜和生果 图片起首：参考文件[1]

2

花青素

花青素热巩固性很差，在 60 ℃ 以上就会很快地降解，另外它是水溶性的，如若是煮着吃花青素也会流失，是以从保留花青素的角度来计议，富含花青素的蓝莓、桑葚就不稳健热食，另外蓝莓、桑葚皆属于浆果，质量很柔嫩，永劫辰煮容易软烂，口感也不好，再有便是如若用自来水煮，花青素还会酿成蓝色，简直便是灰暗治理，是以富含花青素的生果并不太稳健热食。

3

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素对热很敏锐，为了保留更多 β-胡萝卜素，芒果、木瓜、橘子这些富含 β-胡萝卜素的生果，天然是并不稳健热食，但是像菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜这些蔬菜 β-胡萝卜素更为丰富，好像是芒果的 3 倍以上，是木瓜和橘子的 9 倍以上，咱们十足从这些蔬菜中多摄入 β-胡萝卜素，这样加热芒果、木瓜和橘子时就无须计议 β-胡萝卜素了。

4

番茄红素

番茄红素遇热不巩固，但是加热后，活性低的全反式构型的番茄红素不错转酿成抗氧化活性更强，生物愚弄率也更高的顺式构型，也便是说加热固然会耗费部分番茄红素，但是抗氧化活性更强了，是以富含番茄红素的生果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，从番茄红素角度看，十足稳健熟吃。

稳健和不稳健加热吃的生果

生果是否稳健加热吃，除了计议养分耗费，还要计议质量和口感，比如前边提到的浆果类生果，猕猴桃、蓝莓、桑葚，就不太稳健加热吃，这是因为它们质量太软，再煮、蒸或烤一下就很容易烂成泥，另外猕猴桃的维生素 C 含量畸形丰富，生着吃还酸甜厚味，非要煮着吃，竟然有点可惜。

详细计议下来，苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质量硬，维生素 C 含量不是很丰富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质量较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的生果，更稳健加热吃。

水煮、微波、烤着吃皆不错，只是水煮水溶性维生素耗费会更多一些，烤各式怕热的维生素基本就耗费殆尽了，天然咱们也不老是加热生果吃，也还有其他食物起首补充各式养分，是以其实也无须太防御，养分从来不厚爱非要某种食物某种吃，而是举座搭配平衡就行。

像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质量很柔嫩，再加热容易烂泥的生果就别熟吃了。

参考文件

[1] 杨月欣.中国食物身分表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

[4] 徐青, 王代波, 刘国华,等. 花青素巩固性影响因素及改善法式讨论知道[J]. 食物讨论与建树, 2020, 41(7):7.

[5]朱振宝, 吴园芳, 易建华. 紫甘蓝花色苷色素巩固性讨论[J]. 食粮与油脂, 2011(10):4.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[7]朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄红素热异构化机制过甚影响因素讨论知道[J]. 食物科学, 2018, 39(15):6.

[8] 阐建全.食物化学(第二版)[M].北京.中国农业大学出书社,2008

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